다이어트 = 굶기는 옛말! 최근 영양학 트렌드는
균형 잡힌 저칼로리 섭취입니다. 하루 권장 칼로리를 무리 없이 조절하면서도, 포만감과 맛을 챙길 수 있는 대표 식단을 소개합니다.
🥗 맛있는 저칼로리 다이어트 식단 TOP 5
| 순위 | 식단명 | 주요 구성 | 칼로리 | 포만감 | 요리 난이도 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1위 | 닭가슴살 곤약볶음 | 닭가슴살, 곤약, 채소믹스 | 220kcal | ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ | 하 |
| 2위 | 두부 샐러드 | 저지방 두부, 방울토마토, 올리브오일 | 180kcal | ⭐️⭐️⭐️⭐️ | 하 |
| 3위 | 닭가슴살 오트죽 | 오트밀, 우유, 닭가슴살 슬라이스 | 250kcal | ⭐️⭐️⭐️⭐️ | 중 |
| 4위 | 그릭요거트 볼 | 그릭요거트, 바나나, 베리, 견과류 | 200kcal | ⭐️⭐️⭐️ | 하 |
| 5위 | 양배추말이 | 찐 양배추, 닭가슴살, 파프리카 | 190kcal | ⭐️⭐️⭐️⭐️ | 중 |
🍱 1주일 저칼로리 식단 예시
다이어트를 시작할 때 가장 어려운 건 ‘무엇을 먹어야 할지’죠. 아래는 영양소 균형을 고려한 **하루 3식 저칼로리 식단 예시**입니다. 조리 난이도도 낮고, 포만감은 높은 구성이에요.
🛒 1주일 식재료 장보기 리스트👉 클릭해서 식재료 전체 보기
- 🍗 단백질 – 닭가슴살, 두부, 계란, 그릭요거트, 저지방 우유
- 🥬 채소류 – 양배추, 브로콜리, 파프리카, 방울토마토, 어린잎 채소, 당근, 양파
- 🍚 탄수화물 – 오트밀, 곤약, 현미밥/곤약밥, 고구마
- 🥜 건강 간식/견과 – 무염 믹스넛, 건크랜베리 (선택)
- 🧂 조미료/소스 – 올리브오일, 발사믹/유자 드레싱, 저염 간장, 허브솔트
✅ TIP: 냉동 보관 가능한 식재료는 대량 구매 후 소분 보관 추천!
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 오트밀 + 블루베리 + 두유 | 닭가슴살 샐러드 + 삶은 계란 | 곤약볶음밥 + 브로콜리 |
| 화 | 그릭요거트 + 바나나 + 견과류 | 현미밥 + 닭가슴살 + 김구이 | 두부 스테이크 + 찐 채소 |
| 수 | 삶은 계란 2개 + 토마토 + 사과 | 곤약면 파스타 + 샐러드 | 양배추말이 + 된장국 |
| 목 | 통밀 토스트 + 아보카도 + 삶은 계란 | 두부덮밥 + 나물 | 닭가슴살 오트죽 |
| 금 | 두유 + 현미 시리얼 | 김밥 (현미+야채+계란) | 버섯샐러드 + 삶은 닭가슴살 |
| 토 | 그릭요거트 + 키위 + 그래놀라 | 양상추 랩 + 구운 닭가슴살 | 두부조림 + 채소무침 |
| 일 | 삶은 감자 + 삶은 계란 + 블랙커피 | 곤약짜장면 + 나물반찬 | 연두부 + 미역국 + 현미밥 |
🛒 1주일 식재료 장보기 리스트
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- 🍗 단백질 – 닭가슴살, 두부, 계란, 그릭요거트, 저지방 우유
- 🥬 채소류 – 양배추, 브로콜리, 파프리카, 방울토마토, 어린잎 채소, 당근, 양파
- 🍚 탄수화물 – 오트밀, 곤약, 현미밥/곤약밥, 고구마
- 🥜 건강 간식/견과 – 무염 믹스넛, 건크랜베리 (선택)
- 🧂 조미료/소스 – 올리브오일, 발사믹/유자 드레싱, 저염 간장, 허브솔트
✅ TIP: 냉동 보관 가능한 식재료는 대량 구매 후 소분 보관 추천!
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🎯 마무리
다이어트는 ‘제한’이 아닌 ‘선택’입니다. 몸에 필요한 영양소는 충분히 공급하면서, 칼로리는 똑똑하게 조절하세요. 보기에도 예쁘고 먹기에도 즐거운 식단은 다이어트의 지속력을 높여줍니다.
제대로 먹고 제대로 빼자 💪
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